医師が選んだ最強食材ベスト5｜鮭・納豆・トマト・さば・鶏むね肉

こんにちは。今日も「ゆるく続ける練習」を積み重ね中の主婦ブロガーです。

2023年9月25日に放送された『林修の今でしょ！』3時間スペシャル、ご覧になりましたか？
テーマは「秋のカラダ総チェック！歴史的猛暑で衰えた体を食材でサポートしよう」。

年齢を重ねると「老化」や「衰え」という言葉に敏感になってしまって、ついテレビを見ながらメモを取ってしまいました（笑）。
この記事では、番組で紹介された 医師＆専門家68人が選ぶ最強食材ベスト5 を中心に、部位別ランキングや食べ方の工夫、さらに私自身が感じた「続ける工夫」も交えてまとめます。

医師＆専門家が選ぶ最強食材ベスト5

1位は「鮭」。
正直「えっ!? 鮭が1位なの？」と驚きました。サバや納豆は予想していたけれど、鮭が総合トップに選ばれるとは意外。その理由を知って納得する部分も多かったです。

部位別ランキングまとめ

• 目：にんじん（βカロテン → ビタミンA）、ほうれん草、鮭
• 腸：ヨーグルト、納豆、もずく
• 筋肉：鶏むね肉、鮭、納豆
• 血管：鮭、トマト、さば・さんま
• 脳：さば、スイカ、納豆
• 肌：トマト、鮭＋アボカド、うなぎ

ここでも「鮭」「納豆」「トマト」が複数部門にランクイン。万能食材としての存在感が際立っていました。

各食材を掘り下げてみる（＋私の工夫）

🥇 1位：鮭

今回1位になったのは「鮭」。
鮭に含まれる アスタキサンチン はビタミンEの数百倍といわれる抗酸化力を持ち、肌や血管、目をサポートする力が注目されています。紫外線ダメージや酸化ストレスは年齢とともに積み重なるので、「鮭＝老化対策に役立つ食材」として評価されたのも納得です。

さらに鮭は実は「白身魚」。赤い色はアスタキサンチンの色素によるもので、身自体は白身。速筋が豊富で、筋肉維持にも役立つ栄養が含まれているそうです。筋肉の衰え＝老化を感じやすい部分なので、ここは大きなポイント。

私の続け方メモ
・焼き鮭だけだと飽きるので、冷凍の切り身をまとめ買いしてローテーション
・お弁当用に鮭フレークを常備。「今日はおかずが足りない…」というときにごはんに乗せるだけで安心
・缶詰も便利！水煮缶はスープやパスタに加えるとコクが出て家族にも好評
・「スモークサーモン＋レモン」は真似してみたいけど、まずは普段使いの“鮭茶漬け”のほうが習慣化しやすい（笑）

スーパーで買うときは「甘塩」「辛塩」など塩分量の違いもチェック。健康のためには減塩タイプや生鮭を選ぶとアレンジが効きます。

🥈 2位：納豆

納豆は「腸・筋肉・脳」すべてに登場する万能選手。
ナットウキナーゼは血栓を溶かす働きが期待されており、脳梗塞や心筋梗塞のリスク低減に注目。さらに大豆イソフラボンは女性ホルモン様作用があるため、更年期世代のサポート食材としても有名です。

腸内環境を整える働きも大きく、便通改善や免疫力サポートも期待できます。健康番組の常連なのも納得ですね。

私の続け方メモ
・毎日食べているけど、やっぱり味が単調で飽きやすい（笑）
・「ネギ＋キムチ」「オクラ＋めかぶ」などトッピングで変化をつける
・夜に食べると腸の働きにいいと聞いたので、夕食で取り入れることも多い
・においが苦手な家族には「ひきわり納豆」や「タレ少なめ」で対応

納豆は続けやすいけれど、冷蔵庫にストックを切らさないのが大事。買い忘れ防止のために、我が家では常に3パックを常備しています。

🥉 3位：トマト（ジュース推し！）

トマトといえば リコピン。強力な抗酸化作用があり、血管の健康や肌の若々しさを守ると紹介されていました。リコピンは油と一緒にとると吸収率が上がり、さらに加熱や加工品（ジュース・トマト缶）で効率的に摂れるのが特徴です。

私の続け方メモ
私は断然トマトジュース派！スーパーやコンビニですぐに買えるし、コップ1杯でしっかりリコピンが摂れるのが魅力。
朝の一杯を習慣にしておくと「今日は何もできなかった…」という日でも安心感があります。
生トマトは旬のときだけ、普段はジュースでカバー。最近は食塩無添加タイプや濃縮タイプなど種類が豊富で、自分に合ったものを選べるのも助かります。

料理にはトマト缶を常備。カレーや煮込みに加えるだけで味に深みが出るし、リコピンも効率よく摂れる。完璧に続けるのは難しいけれど、「ジュースと缶詰」という2本立てなら無理なく習慣にできます。

第4位：さば

青魚代表のさばは DHA・EPA が豊富で、脳や血管の健康に大きく関わります。
DHAは脳の神経細胞の材料になり、EPAは血液をサラサラにする働きがあるとされ、認知症予防や生活習慣病対策でも注目される成分です。

私の続け方メモ
焼き魚は片付けが大変なので、私はもっぱら「さば缶派」。
味噌煮缶や水煮缶を常備し、カレーや味噌汁に入れるだけで栄養満点。ごはんに乗せるだけでも丼になります。
匂いが気になるときは生姜や大葉を添えるとさっぱりして食べやすいです。

冷凍のさばフィレもスーパーで買いやすいので、グリルで焼いてお弁当に入れるのも◎。EPA・DHAは油に溶けやすいので、味噌煮や煮付けなど調理法を工夫するのもおすすめです。

第5位：鶏むね肉

鶏むね肉に多く含まれる イミダゾールジペプチド は疲労回復に役立つ成分。
渡り鳥が長距離を飛べるのはこの成分のおかげとも言われています。番組でも「にんにくと一緒に食べると良い」と紹介されていました。

私の続け方メモ
鶏むね肉は安くてヘルシーだけど、調理すると固くなりがち。私は塩麹やヨーグルトに漬けてから焼くとしっとり仕上がるので愛用中。
最近は低温調理器を使ってサラダチキン風にすることも多く、作り置きすれば数日間お弁当や夕食に活用できます。
「買ったらすぐ下味冷凍しておく」ようにすると、忙しい日でも取り入れやすいです。

番組で紹介された「食べ方の工夫」

• 鮭＋レモン（ビタミンCで抗酸化UP）
• 鮭＋アボカド（美肌サポート）
• 鮭の刺身サンド（筋肉サポート）
• 鮭は油と一緒に（吸収率UP）
• にんじんは油と一緒に（βカロテン吸収UP）
• 鶏むね肉＋にんにく（疲労回復コンビ）

全部を真似するのは大変だけど、「自分ができる範囲で一つでも取り入れる」ことが続けるコツだと思います。

まとめ

今回の『林修の今でしょ！』で紹介された最強食材ベスト5は、鮭・納豆・トマト・さば・鶏むね肉。どれもスーパーで手に入りやすい定番食材ばかりでした。

• 鮭 → アスタキサンチンとオメガ3で総合1位
• 納豆 → 腸・筋肉・脳と幅広くサポート
• トマト → リコピン、ジュースで手軽に
• さば → DHA・EPAで脳と血管を守る
• 鶏むね肉 → 疲労回復に役立つ成分

結局のところ「魔法の食材」はなくて、続けやすい形で取り入れることが一番の健康法。
私も鮭フレークやさば缶、そして毎日のトマトジュースを取り入れて「ゆるく続ける練習」をしていこうと思います。

📚 追記：もっと詳しく知りたい方へ “研究データと効果まとめ”

• 鮭（アスタキサンチン）
  抗酸化作用で紫外線ダメージから目や肌を守る研究が多い。筋肉疲労を軽減する報告もある。動脈硬化リスク低減に関する研究も進んでいる。
• 納豆（ナットウキナーゼ・大豆イソフラボン）
  ナットウキナーゼは血液の流れを改善する働きが期待され、生活習慣病予防の研究が進む。イソフラボンは骨粗鬆症や更年期症状の緩和に効果がある可能性が報告されている。
• トマト（リコピン）
  抗酸化作用が強く、紫外線による肌ダメージを軽減する研究が多い。血圧低下や動脈硬化予防に関するデータもあり、ジュースや加熱調理で吸収率が上がる点が注目されている。
• さば（DHA・EPA）
  認知症予防や中性脂肪低下作用が実験で確認されており、血液サラサラ効果が期待される。厚生労働省の食事指針でも積極的に摂ることが推奨されている。
• 鶏むね肉（イミダゾールジペプチド）
  持久力向上・疲労回復に関する研究データがあり、アスリートの栄養サポートとして注目される。渡り鳥の長距離飛行の持久力を支える成分としても有名。

※本記事は『林修の今でしょ！』放送内容を参考にしたまとめです。健康効果については番組で紹介された情報であり、医学的な効能を断定するものではありません。